【训练】青少年体能训练之力量训练

发布时间:2019-06-07 12:33 作者:十大信誉网投

  美国体能学会(NSCA)的数据显示,专门针对孩子的力量训练课程可以增强耐力、提升体能水平,进而改善孩子在各种运动中的表现。经过力量训练的孩子更不易在运动中受伤,一旦受伤后恢复速度也较快。

  当孩子到一定的年龄,他们身体的成熟度已经达到了力量训练的要求,这些经过设计的训练是安全、健康且有效的。需要提醒的是:力量训练并不一定包含负重训练,安全、有效的力量训练有很多种形式。

  少年儿童进行早期力量训练,对许多家长来讲是有所顾忌的。很多家长认为少年儿童力量训练会使身体承受很大负荷,害怕会影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。

  然而多年的训练实践和研究表明,从10~13岁开始采用合理的方法进行力量训练,对少年儿童的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。

  研究指出,从12~14岁进行力量训练的孩子,在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。

  对13~16岁的少年测试表明:14岁时从事力量训练的孩子安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高。

  男孩:绝对力量自然增长的敏感期为12-16岁,此后增长速度减慢,到25岁左右达到最大力量水平。

  女孩:11~14岁,绝对力量增长速度很快,三年中总的绝对力量可提高46%左右,14~16岁绝对力量增长速度下降,16-17岁回升,17岁以后再度下降,到20岁左右基本上可以达到最大力量。

  13~15岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期,力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在13~15岁最大。

  所以,早期力量训练可促使身体训练水平在自然增长的基础上更快提高,为运动技术的完善与自动化做好身体素质的准备。

  今天我们主要来说下力量训练中胸部力量训练-俯卧撑;腹部力量训练-仰卧举腿环绕;腿部力量训练-跳深 这三个动作。

  要领:俯撑在平地或俯卧架上,两臂间隔同肩宽,然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

  要领:保持仰卧姿势,两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环,反复进行,绕环幅度要大,腿尽力伸直并举高。

  要领:将高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架(绳子),练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架(绳子),落地后立即跳上箱子(或凳子),连续跳上跳下,20-30次为一组。

  提醒:16岁以下少年儿童在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30~40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

  注意:儿童时期骨骼系统中软组织多,骨骼弹性好,但坚固性差,易弯曲,因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练,通过小负荷的练习如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习,使全身肌肉力量得到发展。12岁以后可逐渐增加力量训练,并以动力训练为主。少儿力量训练应循序渐进,系统规划,注意全面发展和提高相关力量水平。

  “运动助健康”每天为大家提供科学训练、科学健身等科普知识或本地体育科研、赛事活动信息。欢迎关注、留言互动。同意转载,但请明确说明出处。----南通市体育科学研究所返回搜狐,查看更多

      十大信誉网投,十大信誉网投投注,十大信誉网投官网