如何制定有价值的体能训练计划?

发布时间:2019-10-11 13:43 作者:十大信誉网投

  体能训练进入国内的时间并不短,只是对于健身爱好者和私人教练,大家都觉得:所谓体能训练就是微信群里传遍的花哨动作——蹦来跳去、单腿左右侧跳跃、花式翻站、手提壶铃劈叉(?)……言尽于此,想必你有画面了。

  “体能”,一向被认为是“运动员才玩的东西”,对于大众也总有那么点“调剂>训练”的意思,和专业队各有各的说法。一些对竞技体育感兴趣的教练,也(居然)真的照着Youtube上的炫技视频,一本正经地练了起来……

  真正的体能训练,必定要与自己的专项相结合,要有明晰的训练目的。在学习“炫技”和其他任何一种所谓“体能训练”的体系前,请看一看我们所收集的、来自一线专业队的真·体能训练师的建议和想法。这篇《如何制定有价值的体能训练计划?》或许能帮你做好损伤预防,提升运动表现。

  对于体能训练而言,有两个最最最基础的环节,分别叫做:“姿势”和“力量”。力量是体能最基础的,不然奥运精神不会叫做“更快、更高、更强”(Faster,Higher,Stronger)。

  姿势比力量更基础、且重要。因为如果你连姿势都是错误的,力量的发展便会受到限制。体能训练的第一步就是教授正确动作:什么是脊柱中立位,深蹲和卧推该如何完成,如何注意保持肩胛骨稳定……良好的姿势是训练的核心。

  有个比较常见的训练误区叫做一开始过度重视专项:在大部分球类运动中,运动员们都在疯狂的跳跃……训练弹跳力本身并没有任何问题(毕竟爆发力对任何专项都非常重要),但如果你面对的并不是一个成熟的运动员,Ta没有在初始阶段去提升基础力量,那么无论怎么训练,Ta的弹跳力都不会达到一个非常理想的水准(天赋选手除外)——考试真的很重要,但是平时上课不能全靠做卷子啊?

  英文中Power的在国内有时被译作“爆发力”,有时叫做“输出功率”,我们倾向于将其叫做“输出能力”,即物理意义上的“功率”。

  你可以将“输出能力”从两个层面去理解:“平均输出功率”,每场比赛理论上对外做功越多,选手的运动能力越强,获胜概率越大;“瞬时输出功率”和爆发力比较近似。但更有意义的结论是,这是一个可量化的指标:

  功率/输出能力衡量的是短时间内将固定质量的位置加速到某一速度的能量:顶级高尔夫球球员可以使球速瞬时达到113英里/时,大概是音速的1/7。这个加速效果主要来自于你的基础力量。

  在提升输出能力/发展爆发力这个层面上,有很多途径:奥林匹克举重就是一种非常好的选择,它包含翻站和抓举,跳跃类的动作也不错。两者融合也会更好。

  对于一些教练而言,两种训练并行可能更有实践价值,因为虽然奥林匹克举重是非常好的训练,但它的技术含量很高。在正确完成动作的前提下,爆发力会得到良好的发展。注意,大前提里包含“正确完成”四个字:

  如果你的教学对象是少数人,采取小班教学,又有充足的时间和完备的设备去一一指导,奥林匹克举重就是非常好的选择。

  但如果你的训练对象是青少年,或者说一次要面对的是三四十个人的话,做到“一一指导”有点不现实。缺乏正确的技术指导,Ta未必能获益,反而还可能受伤。此种情况,通过跳跃训练来发展爆发力,反而是更好的选择:垂直跳、深蹲跳、宽距跳、跳投、仰卧起坐接投掷或侧投掷……他们更好,也更安全。

  大部分竞技运动对速度都有要求,最典型的三大球(足球篮球排球)、三小球(乒乓球羽毛球网球)都是如此。折返跑也是一种比较经典的速度训练内容(有兴趣可自查Suicides-自杀式折返跑),这个过程中,冲刺训练的时间和距离都被延得长长长长长。

  然后有些人会“碰巧”发现,经历了魔鬼式的折返跑训练,队员和客户的运动表现开始下降了……

  通常我们认为,速度训练和其他训练要尽量严格区分开的,如果你只针对于速度进行强化,超短距离冲刺和下坡冲刺可能会更好。

  除去以上内容,身为体能教练,还应该让运动员在能量系统这一层面去适应他们自己的运动。

  很多比赛时间较长的竞技类专项,它们本身就对三大供能系统(ATP、糖酵解、有氧)均有要求。利用运动员的专项,直接去发展他们能量代谢系统的适应性,也挺不错的。

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